Vardagsmotion är nyckeln till ett hälsosamt liv

Det plingar till i telefonen och jag läser en nyhets push från Omni. Ibland räcker det bara att se rubriken men just den här fångar mitt intresse. Jag läser och blir chockad: ”Mellan 21 och 28 timmar i veckan. Så mycket tittar svenskarna i genomsnitt på TV under en vecka, enligt en undersökning av Samsung” Skrämmande, tycker jag.

Den första frågan jag ställer mig – var får de all den tiden i från – ett helt dygn framför TVn. Och helt sjukt. På nyheterna samma kväll är det ett inslag om den trafikkaos som uppstår vid våra skolor för att vi föräldrar skjutsar sina barn till skolan varje dag. Vårt moderna och bekväma liv skapar inte bara ett problem utan flera.

De är inte länge sedan barnen tog sig till och från skolan på egen hand, till och från aktiviteter på egen hand utan att få skjuts. Och det gick bra, eller hur? Var är vi på väg? Jag tror att de flesta av oss har som högsta önskan att få vara frisk. Det målet kräver action idag, att du investerar tid i fysisk aktivitet och vardagsmotion. Det du gör idag, imorgon, nästa dag o s v har du nytta av i resten av ditt liv. Ungefär hälften av Sveriges befolkning rör på sig för lite, visar Statistiska Centralbyråns ”Undersökningar av Levnadsförhållanden”.

Nu går det inte att dra alla över en kam men trenden forskarna ser är att vi blir mer och mer stillasittande. Vi sitter på arbetet och så fortsätter vi att sitta hemma framför TVn. Varför blir vi mer och mer bekväma? 

Idag finns det flera bevis för att fysisk aktivitet ger positiva hälsoeffekter. Samtidigt visar de senaste årens forskning att stillasittande är en oberoende riskfaktor för flera sjukdomar och förtida död. Är det inte motivation nog för att börja röra på sig – det handlar ju om ditt liv, du har bara ett och det ska du vara glad för och ta vara på. Inte bara för din egen skull – din familj, dina barn. Ska de inte få växa upp med sina föräldrar? Är du en bra förebild för dina barn? En sak är säkert – de kommer göra som du gör. Så tänk efter en stund – vad skickar du med dina barn? Vad skickar du med till dem?

Låt oss ta reda på vad som är hälsofrämjande fysisk aktivitet i syfte att uppnå förbättrad hälsa och fysisk kapacitet utan att det leder till skapad eller utgör en risk. Du behöver kondition (syreupptagningsförmåga), muskulär uthållighet, muskelstyrka, kroppssammansättning och rörlighet. Vighet, balans, koordination, hastighet, kraft och reaktionshastighet hör till den funktionella prestationsförmågan.

Vad är fysisk aktivitet?

Exempel på fysisk aktivitet är fritidsaktiviteter som friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling.

De här rekommendationerna gäller för att främja hälsa och minska risk för kroniska sjukdomar.

• Alla vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. 
• Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
• Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 – 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.
• Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.
• Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
• Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans.
• Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
• Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.

Läs mer: Hur viktig är kost för en god hälsa?

Det räcker med små förändringar

Är du den som rör på dig alldeles för lite då finns det inget annat val än att ta tag i saken och börja. ”Även en tusenmilafärd börjar med ett första steg. (Lao Zi)” – ett känt och passande citat i sammanhanget. 

Det handlar om att bryta det bekväma och invanda mönstret och välja den obekväma  men hållbara livsstilen istället! 

Läkaren och professor i arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet, Carl Johan Sundberg säger i en intervju i Metro att: ”Det är den lilla träningen som kan göra stor skillnad och du bränner kalorier från första rörelse vare sig om du tränar i 10 eller 30 minuter. Om du inte är van vid att träna kommer din kropp troligtvis att reagera bra på låg fysisk aktivitet. Om man är stillasittande krävs det ganska lite för att det ska ge positiva hälsoeffekter.” 

Här är våra tips på enkel vardagsmotion

Ett enkelt exempel på vad du kan göra för att komma igång – öppna alltid dörrar med den egna muskelstyrkan istället för att trycka på ”dörröppnarknappen”. Ta varje chans till att göra något aktivt. Det tar några gånger sedan kommer du göra det med automatik. 

Transporter

• Cykla, promenera – hela eller delar av sträckan till din destination.

Jobbet

• Gå till skrivaren eller annan plats på kontoret många gånger varje dag – både bra aktivitet och paus från stillasittandet
• Välj mellan att sitta och stå eller byt plats om du sitter i ett modernt kontorshus
• Välj trapporna istället för hissen om din kropp klarar av den belastningen
• Utnyttja lunchen för promenad eller springtur.
• Ha promenadmöten i stället för att sitta i ett mötesrum
   

Hemma

• Har du trappor hemma –  gå i dem ofta
• Städa, putsa fönster, dammsug
• Arbeta i trädgården, rensa, klipp gräset, skotta snö
• Byt däck själv på bilen
• Tvätta bilen, cykeln

Fritid

• Promenera eller cykla till affären handla mindre och oftare eller om du missat något.
• Promenera med barnen till och från skolan – kvalitetstid och bra start för alla. Bra förebild för många – även andra föräldrar
• Promenad i skogen på helgen – denna klassiska helgutflykt funkar alltid, stå på dig. Väl ute i skogen är alla nöjda och glada. Räkna med motstånd i början, innan ni kommer ut.
• Gå ut och plocka skräp och samla burkar
• Gå ut med grannens hund eller skaffa hund
• Ut och lek med dina barn
• Passa på att ta en promenad eller joggingtur under tiden dina barn har t ex fotbollsmatch och de värmer upp inför matchen. Du behöver inte stå och titta hela tiden. 

/Challengize hälsoexpert Elisabet

Om Elisabet

Elisabet är licensierad personlig tränare, löpcoach, licensierad kostrådgivare, idrottslärare, friidrottstränare med bakgrund på (GIH) Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och på Bosön Idrottsfolkhögskola (IFHS). 

Elisabet driver plusPT – alltid utomhus. Läs mer om Elisabet och plusPT på www.pluspt.se