Hur viktig är kost för en god hälsa?

För ett hälsosamt liv är det viktigt att hitta en bra balans mellan kost, träning och återhämtning. Idag ska vi prata om det som ger oss energi, nämligen kost.

Oavsett vad vi gör med vårt liv så klarar vi oss inte utan rätt näring. Maten du äter är livsviktig –  den påverkar det mesta i vår kropp från våra minsta beståndsdelar och styr många processer i kroppen. Och i slutändan är kosten avgörande för hur du mår och vad du orkar. Kosten är avgörande för en hälsosam livsstil. Var noggrann med vad du väljer att äta – en sund kost är A och O.

Ordet kost betyder mat, föda, dryck. Diet är detsamma som kosthållning. Nästan varje dag kan du läsa om olika trendiga dieter – och de flesta med samma syfte –  att gå ner i vikt – och allt du inte ska äta. Jag tycker att det är mycket viktigare att lägga fokus på vad du kan och bör äta för att må bra. Det handlar mer om att dosera och äta lagom av allt.

Alla delar är viktiga

Det vi vet är att du och jag behöver äta kolhydrater, fett och protein – de s k makronäringsämnena. 

Kolhydrater

Kolhydrater är vår främsta energikälla – den energi som vår hjärna och våra muskler behöver för att fungera. Kolhydrater behöver vi och ur ett hälsoperspektiv är det klokt att välja fullkornsprodukter för då får du i dig mer näringsämnen och fibrer. Fibrer bryts inte ner vid matsmältningen, utan når ända ner till tjocktarmen. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser. Fibrer är bra för tarmarnas funktion och hälsa. Med fiberik kost håller du ditt blodsockret på en stabil nivå. Ät mycket grönsaker, baljväxter och frukt. Rika på kolhydrater, näringsämnen och fibrer.

Fett

Fett har många livsviktiga funktioner i hjärnan och dess uppbyggnad och för av de fettlösliga vitaminerna  och fungerar som energi källa främst vid lågintensiv träning och vid lång tids aktivitet. Fet fisk, avokado, rapsolja och nötter är exempel på livsmedel som innehåller bra fetter.

Protein

Protein, ordet protein betyder ”viktigaste” och proteinets funktion är att bygga upp muskler, celler, hormoner, enzymer, organ, vävnad. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror som vi behöver tillföra kroppen via kosten. Kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning med hög proteinkvalitet. Spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser är bra proteinkällor från växtriket. Quorn, tofu och ”sojakött” och andra alternativ är bra källor till protein.

Vitaminer och mineraler

För att må bra behöver vi också vitaminer och mineraler. Vitaminer och mineraler behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem. Vitaminer behövs för normal tillväxt och utveckling, styr livsviktiga för olika processer i kroppen, behövs för att utvinna energi ur maten. Vi har två olika typer av vitaminer fettlösliga – A-, D-, E- och K-vitaminvattenlösliga – B- och C-vitamin.  Vitaminbrist hämmar olika funktioner i kroppen och påverkar hälsan negativt. Vitaminer är också Antioxidanter som skyddar oss mot fria radikaler.

Mineraler som hjälper till med ämnesomsättningen och bygger vårt immunförsvar, finns främst i mjölkprodukter, kött och gröna grönsaker. Det finns en enkel grundfilosofi, och det är att äta av allt som man tycker är gott men att göra det lagom.

Kost för hälsa och balans börjar alltid med planering och den börjar hemma innan du tar dig till affären för att handla. Då är det enkelt att avstå från matbutikernas alla lockelser.

Läs mer: Hitta balansen i kost, träning och återhämtning

Tips inför inhandlingen

1. Planera inför inhandlingen

När du väl är i mataffären vet du vad du ska handla och du går efter vad som står på inköpslistan.

2. Handla smart och långsiktigt

Handla smart – det kan vara att planera inköp efter extrapriser, handla efter säsong, välj kort datum-produkter om du ska äta det idag (bra för miljön också)

Laga mycket mat – sparar både tid och pengar. Ta med lunchlådor och du vet vad det är du äter.

Bra att ta med – gör inget att äta samma mat flera gånger

3. Välja helt och rent! Bra råvaror!

Köp råvaran i sin naturliga form. Välja hela produkter med skal på, råris istället för vitt ris. Innehållsförteckningen ska vara väldigt kort.

Livsmedelsindustrin är lömsk så var alltid misstänksam.

Varningsklocka för processad mat – den innehåller många tillsatser och smakförstärkare – ofta socker. Transfett är ett skadligt fett för oss och det bildas vid upphettning under framställningsprocessen av viss mat.

 4. Snabba och enkla måltider

Det går att göra en grym middag på 20 minuter – ugnsstekt lax med en spenatsallad med ugnsrostade rotsaker och fetaost. Just nu är det högsäsong för rödbetor. Rödbetor är dessutom supermat. Innehåller nitrat som påverkar vår syreupptagningsförmåga positivt. Röbetorna är rika på kostfiber vilket är bra för mag-tarmfunktionen och håller blodsockret på en jämn nivå.

 5. Ät regelbundet 

Förebygg ev dippar genom att äta med 3 timmars mellanrum så att blodsockret håller sig på en jämn nivå

Ät tre huvudmål – frukost, lunch och middag, mellanmål.

Ät varierat – välbalanserat!

Ät frukt och grönsaker! Ju mer färg desto bättre!

Ät mycket fisk 2-3 ggr/vecka

Drick vatten

Ta hand om din kropp och låt den få det allra bästa.

/Challengize hälsoexpert Elisabet

Om Elisabet

Elisabet är licensierad personlig tränare, löpcoach, licensierad kostrådgivare, idrottslärare, friidrottstränare med bakgrund på (GIH) Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och på Bosön Idrottsfolkhögskola (IFHS). 

Elisabet driver plusPT – alltid utomhus. Läs mer om Elisabet och plusPT på www.pluspt.se